入秋后，是典型的马拉松旺季，随着北马落幕，各大赛事如上马、杭马、厦马也都将拉开帷幕，频繁赛事对于参跑者提出了较高要求。每一位选手在开跑前都要做充足准备，今天就来简单介绍大家几个入门训练动作与常识，以让大家更好享受跑步乐趣。肌力训练肌力训练是不可或缺的环节，其目的在于维持良好跑姿、延缓肌肉疲乏时间。

对于新手跑者来说，可以先不用急着学习繁琐的肌力动作，许多人在这个阶段，身体连动性一般，在没有正确的指导之下，反而会造反效果，甚至肌群不对称。肌力训练的原则应该是循序渐进。入门的方式，可先找寻一段有坡度的路线，进行30-50米的加速跑，上坡的好处在于不太容易受伤，又可以同时锻炼腿部与臀部的肌群。除此之外，跑步开始之前，也可以搭配几组棒式、侧棒式以及桥式做热身，让身体意识到跑步时带动核心的感觉。

第 二个阶段，我们可以开始尝试不同的徒手肌力动作，操作这些动作的用意，并不在于强化你某一个部位的肌肉，而是锻炼到各种肌群征招的能力，以下为动作示范与操作要领：

深蹲

动作要领：双脚与肩同宽，想像后面有张椅子，慢慢地向下坐，过程应注意保持深呼吸，尽量用下腹与髋部支撑身体。

弓箭步

动作要领：以弓箭步站姿预备，步距不用太大、让体重能平均分配于双腿上，动作时重心放在髋部，保持上半身直立、后脚垂直下蹲让膝盖轻碰地面，直到大腿与小腿呈现90度后，向上回到预备动作。

单脚下蹲

动作要领：单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，直到膝盖水平位置超过脚踝。双手可以向前伸直保持平衡，再以脚跟施力回到原姿势。

举踵

动作要领：身体轻松直立，用前脚掌施力，慢慢地举起脚踝，再缓缓地落下，注意动作要慢，过程保持身体的平衡，刚开始进行时可能会前倾后仰，可以用手扶持协助平衡，你会感到上举时小腿出力，下放时跟腱伸展放松。

运动饮食饮食基本原则是提供跑步需要的能量并且不会造成胃部不适，食物选择就显得格外重要。以跑前来说，应挑选中、低升糖指数的食物，它拥有身体所需的醣类，又能持续稳定释放能量，不至于产生血糖过高或过低状况。反过来说，高升糖指数的食物会使血糖迅速升高，让你在前20分钟感到非常具有力量，不过当你持续一段时间之后，又会觉得全身好饿或是没有力气。

推荐的食物包括了燕麦棒、饼干、吐司配花生酱以及可从超商随意取得的御饭团，切记不要选择排骨饭或是猪排蛋三明治等高油脂、不利于消化的食物，它们容易在你接下来的跑步过程中，造成你胃肠的不适。至于在跑步过程中要吃些什么东西呢？其实不用多，一瓶运动饮料就相当足够了！运动饮料除了拥有跑者需要的水分与电解质，还包含矿物质、盐分以及热量，足够维持平时训练所需的能量。不过很多时候，补给是一种满足心灵需求的概念，如果只是喝一口运动饮料，恐怕会让很多人感到相当不安，这时就可以依照个人补给策略而定，准备巧克力、香蕉等立即恢复血糖效果的食物，并且搭配水份一起补给。当然，跑友们也切记不要过度依赖补给，因为在运动过程中，身体会优先使用利于取得的肝醣，随后才会增加燃烧脂肪的比例。

人体的肝醣含量有限，脂肪则是源源不绝，如果你习惯在跑步时边吃边喝，需要能量时就急速喂饱它，自然会让身体燃烧脂肪的能力降低，那么长距离的马拉松赛就会容易遇到撞墙的状况产生。好的权衡方式是循序渐进降低补给的次数，以运动饮料来说，可先对半稀释、降低摄取的糖分，让身体处在一个有补充能量，却又有所限制的状态，让身体学习如何使脂肪燃烧的更有效率，并且供应持续运动的身体，进而提升长跑的续航力。防护伸展防护伸展是许多新手跑者忽略的环节，其重要性难以言喻。当我们经历一段运动过程之后，肌肉会基于不断收缩出力，导致肌纤维缩短，如果没有安排适当的伸展与放松，会让身体代谢废物的速度较慢，导致肌力不均衡，动作范围与平衡性就会连带受限，增加运动伤害的风险。

伸展的原则很简单，当你完成今 天的主课表，可接着安排5分钟的慢跑与缓走（如果主课表为轻松跑，此步骤可省略），并且在身体还有余温的时候做静态伸展。静态伸展顾名思义就是让身体维持一个固定姿势，将肌纤维放松，每一动作维持20-30秒，操作时并不用死命的拉伸，目的只是在于让肌肉恢复原有的弹性与长度。另外，跑步可不是一个单纯用脚前进的运动，应该让全身都做彻底的放松，建议从脚到头，依序做完整的伸展。

以下为动作示范与操作要领：

小腿伸展

       动作要领：找一面墙，双脚呈前后弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地，双手推墙支撑，此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉。

股四头肌伸展

       动作要领：身体轻松直立，右（左）手将脚后扳，直至两大腿平行。操作时应避免左右晃动或驼背弯曲，如果平衡不佳者，也可以藉由墙壁或栏杆的辅助，保持身体稳定。

体侧伸展

       动作要领：双脚与肩同宽，左手拉右手向两侧倾倒。

鼠蹊部与大腿内侧伸展

       动作要领：坐姿并且脚掌相对，双手可轻握脚掌或是利用手肘将大腿向下施力，身体前倾的愈多，伸展的强度也愈大，动作范围至略有紧绷感即可。

如果不幸产生运动伤害的话，建议先找医师与运动防护员做评价，确认是不是严重的物理性伤害，如果是的话，后续再针对专业的方针做处置。切记不要一开始就擅自处理，方向不对反而造成伤口或疼痛恶化。一般来说，跑步少有急性的严重伤害，多半是某一个部位过度使用，透过适当的休息与正确的恢复步骤，才能让伤势快速痊愈。至于身体陆续发现不舒服或疼痛，究竟要不要配戴护膝、髌骨带等运动辅具？

在这里是采取较为保留态度，因为这些辅具的用意在于限制活动范围、避免再次引发痛点。换句话说，如果跑步动作受到抑制，肌肉的发展就会不完全，并且强迫身体以代偿的状况下使用其他肌肉与方式，反而会养成不好的习惯。如果你发现自己动不动就受伤或是出现运动伤害，除了治疗之外，还是得从根本的问题去解决，建议找寻跑步专业教练与运动防护员，针对肌力、伸展以及跑步技术等层面，循序渐进做改善，才能避免运动伤害反复发生。虽然跑步经常被视为是一项简单、符 合天生本能的运动，不过当你从事这项运动一段时间之后，会发现它其实是一项非常不简单，而且需要学习与知识基础的活动，这也是每年为什么总有这么多跑友不断受伤的原因。希望大家在学习完这些知识之后，都能够有所收获，不但跑得更长更久，还能够跑得更聪明、更有技巧。